{"id":1235,"date":"2018-01-12T13:45:15","date_gmt":"2018-01-12T12:45:15","guid":{"rendered":"http:\/\/dietetyczny.blog.polityka.pl\/?p=1235"},"modified":"2018-02-19T08:46:00","modified_gmt":"2018-02-19T07:46:00","slug":"dietetyczne-postanowienia-na-2018-rok","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.polityka.pl\/dietetyczny\/2018\/01\/12\/dietetyczne-postanowienia-na-2018-rok\/","title":{"rendered":"Dietetyczne postanowienia na 2018 rok"},"content":{"rendered":"

\"\"Pocz\u0105tek roku to \u015bwietny czas na postanowienia, tak\u017ce te dietetyczne. Poni\u017cej pi\u0119\u0107 prostych rad, do kt\u00f3rych warto si\u0119 stosowa\u0107 ka\u017cdego dnia przez ca\u0142y rok, by je\u015b\u0107 m\u0105drze i zdrowo.
\n
\n1. Jedz wi\u0119cej warzyw i owoc\u00f3w!<\/strong>
\nWed\u0142ug danych G\u0142\u00f3wnego Urz\u0119du Statystycznego<\/a> Polacy z pi\u0119ciu zalecanych dziennie porcji warzyw i owoc\u00f3w (400 g) zjadaj\u0105 \u015brednio zaledwie 3,5. Warzywa i owoce s\u0105 nie tylko bogatym \u017ar\u00f3d\u0142em r\u00f3\u017cnych substancji od\u017cywczych, ale spo\u017cywanie zw\u0142aszcza tych pierwszych mo\u017ce skutecznie chroni\u0107<\/a> przed \u015bmierci\u0105 na skutek choroby nowotworowej czy sercowo-naczyniowej.<\/p>\n

Wed\u0142ug niedawno opublikowanej metaanalizy <\/a>obejmuj\u0105cej 95 bada\u0144, w kt\u00f3rych przebadano \u0142\u0105cznie niemal dwa miliony os\u00f3b, ju\u017c codzienne spo\u017cycie zaledwie 200 g warzyw i owoc\u00f3w zmniejsza\u0142o o 16 proc. ryzyko choroby serca, o 18 – ryzyko udaru m\u00f3zgu i o 15 – ryzyko przedwczesnej \u015bmierci.<\/p>\n

Co wa\u017cne, prozdrowotny wp\u0142yw zwi\u0119ksza\u0142 si\u0119 wraz z rosn\u0105c\u0105 ilo\u015bci\u0105 spo\u017cywanych dziennie warzyw i owoc\u00f3w. Jak oszacowano<\/a>, gdyby ludzie zjadali ich do 10 porcji (800 g) dziennie, ka\u017cdego roku mo\u017cna by zapobiec niemal 8 milionom przedwczesnych zgon\u00f3w. Pozytywne skutki w\u0142\u0105czenia na sta\u0142e warzyw i owoc\u00f3w do diety zaobserwowano r\u00f3wnie\u017c u by\u0142ych i obecnych palaczy<\/a> – ci z nich, kt\u00f3rzy spo\u017cywali przynajmniej 5 porcji dziennie, charakteryzowali si\u0119 35-proc. ni\u017cszym ryzykiem przewlek\u0142ej obturacyjnej choroby p\u0142uc.<\/p>\n

\"\"

Tak wygl\u0105da przyk\u0142adowy zestaw 10 porcji warzyw i owoc\u00f3w (800 g). Spo\u017cywany dziennie mo\u017ce przynosi\u0107 zdrowotne korzy\u015bci. Poziom 5 porcji (400 g) dziennie powinien by\u0107 natomiast planem minimum.<\/p><\/div>\n

Jedzenie warzyw i owoc\u00f3w nie musi by\u0107 nudne! Ich repertuar w sklepach jest obecnie naprawd\u0119 urozmaicony (je\u017celi nie jest \u2013 zmie\u0144 sklep), a z ka\u017cdym rokiem przybywa ksi\u0105\u017cek i internetowych blog\u00f3w z mn\u00f3stwem ciekawych sposob\u00f3w, jak je wykorzysta\u0107. Kulinarna r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 i kuchenne eksperymenty mog\u0105 natomiast pozytywnie wp\u0142ywa\u0107 na \u017cycie rodzinne, a nawet mi\u0142osne. Czy naprawd\u0119 trzeba jeszcze kogokolwiek przekonywa\u0107?<\/p>\n

2. Ogranicz stosowanie suplement\u00f3w diety do absolutnego minimum!<\/strong>
\nJe\u017celi do stosowania suplement\u00f3w diety nie masz konkretnych, klinicznych, skonsultowanych z lekarzem wskaza\u0144, to najwy\u017cszy czas przesta\u0107 ulega\u0107 magii reklamy. Suplementy diety nie s\u0105 lekami, nie rozwi\u0105zuj\u0105 skomplikowanych medycznych problem\u00f3w! Co gorsza, jak wynika z raportu Najwy\u017cszej Izby Kontroli<\/a>, jako\u015b\u0107 niekt\u00f3rych z nich jest poni\u017cej wszelkiej krytyki.<\/p>\n

Na domiar z\u0142ego biodost\u0119pno\u015b\u0107 substancji w niekt\u00f3rych wielosk\u0142adnikowych suplementach jest po prostu bardzo niewielka<\/a>. Z kolei nadmierna poda\u017c wybranych witamin<\/a> i minera\u0142\u00f3w<\/a> mo\u017ce przynosi\u0107 odwrotny skutek do zamierzonego i zwi\u0119ksza\u0107 ryzyko zachorowania na niekt\u00f3re choroby. Wbrew legendom suplementy oparte na naturalnych sk\u0142adnikach, np. mikroalgi, nie oczyszcz\u0105 Twojego organizmu z toksyn, podobnie jak nie uczyni tego w\u0119giel aktywny. Zaoszcz\u0119dzone pieni\u0105dze zainwestuj w urozmaicenie diety i zwi\u0119kszenie poda\u017cy warzyw i owoc\u00f3w.<\/p>\n

3. Jedz wi\u0119cej orzech\u00f3w!<\/strong>
\nOrzechy s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em wielu cennych, od\u017cywczych sk\u0142adnik\u00f3w<\/a>, w tym jedno- i wielonienasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych, b\u0142onnika, witamin (g\u0142\u00f3wnie E, K oraz grupy B – kwasu foliowego i tiaminy), minera\u0142\u00f3w (g\u0142\u00f3wnie cynku, magnezu, miedzi, potasu i selenu) i substancji o dzia\u0142aniu antyoksydacyjnym. W Europie do regularnego spo\u017cywania orzech\u00f3w przyznaje si\u0119 jednak znikomy odsetek os\u00f3b<\/a>. By\u0107 mo\u017ce to z powodu ich relatywnie wysokiej ceny traktowane s\u0105 wci\u0105\u017c raczej jako rarytas, a nie sk\u0142adnik codziennej diety.<\/p>\n

Jak wynika z opublikowanego niedawno badania<\/a>, obejmuj\u0105cego ponad 210 tys. os\u00f3b (z czego niemal 170 tys. to kobiety), osoby regularnie spo\u017cywaj\u0105ce orzechy, w tym orzeszki ziemne, w\u0142oskie, migda\u0142y, nerkowce czy pekany, charakteryzuj\u0105 si\u0119 istotnie ni\u017cszym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej ni\u017c osoby, kt\u00f3re nigdy lub prawie nigdy ich nie jadaj\u0105. Jak z kolei stwierdzono w badaniu<\/a> obejmuj\u0105cym grup\u0119 niemal 35 tys. kobiet, cz\u0119stsze spo\u017cywanie orzech\u00f3w by\u0142o zwi\u0105zane z ni\u017csz\u0105 wag\u0105 i BMI (wbrew mitom, \u017ce orzechy tucz\u0105!), rzadziej wyst\u0119puj\u0105cym nadci\u015bnieniem i podwy\u017cszonym st\u0119\u017ceniem cholesterolu oraz ni\u017cszym ryzykiem zawa\u0142u serca i cukrzycy. Wybieraj\u0105c orzechy, kierujmy si\u0119 jednak rozs\u0105dkiem, kupujmy te bez soli i s\u0142odkich dodatk\u00f3w.<\/p>\n

\"\"

Jedzenie orzech\u00f3w mo\u017ce przynosi\u0107 korzystne efekty kliniczne w wybranych jednostkach chorobowych. Wi\u0119cej informacji w pracy de Souza i wsp.<\/a> Strza\u0142ka w g\u00f3r\u0119 oznacza wzrost warto\u015bci podanego parametru, strza\u0142ka w d\u00f3\u0142 – jego spadek.<\/p><\/div>\n

4. Czytaj etykiety produkt\u00f3w \u017cywno\u015bciowych!<\/strong>
\nTo Twoje podstawowe, a cz\u0119sto jedyne \u017ar\u00f3d\u0142o informacji o produkcie, kt\u00f3ry wybierasz. Zawiera informacj\u0119 o producencie, dacie wa\u017cno\u015bci, wadze (najwa\u017cniejsza jest waga netto, czyli ile rzeczywi\u015bcie wa\u017cy produkt, bez opakowania) i sk\u0142adzie. Por\u00f3wnuj\u0105c etykiety r\u00f3\u017cnych produkt\u00f3w, mo\u017cesz wybra\u0107 np. d\u017cem bez dodatku syropu glukozowo-fruktozowego czy sok pomidorowy o ni\u017cszej zawarto\u015bci soli.<\/p>\n

Kolejno\u015b\u0107 sk\u0142adnik\u00f3w wymieniona jest w porz\u0105dku malej\u0105cym wed\u0142ug ich wagi. Warto wi\u0119c zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na to, co znajduje si\u0119 na samym pocz\u0105tku listy i czy przypadkiem nie jest to cukier. Poza tym na etykiecie powinni\u015bmy znale\u017a\u0107 informacj\u0119 o warto\u015bci od\u017cywczej. Dzi\u0119ki niej mo\u017cliwe b\u0119dzie wybieranie produkt\u00f3w o ni\u017cszej zawarto\u015bci cukr\u00f3w prostych i kwas\u00f3w nasyconych, bo to ich nadmierna poda\u017c przyczynia si\u0119 do wzrostu ryzyka szeregu chor\u00f3b<\/a>.<\/p>\n

Na etykiecie mo\u017ce znale\u017a\u0107 si\u0119 dodatkowa informacja, \u017ce produkt jest niskot\u0142uszczowy b\u0105d\u017a o niskiej zawarto\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w. Oznacza to, \u017ce zawiera on mniej ni\u017c 10 g t\u0142uszczu b\u0105d\u017a odpowiednio mniej ni\u017c 2 g w\u0119glowodan\u00f3w na 100 g produktu. Niekoniecznie musisz ba\u0107 si\u0119 wszystkich dodatk\u00f3w z grupy E. Warto jednak sprawdzi\u0107 (np. tutaj<\/a>), co kryje si\u0119 pod odpowiednim akronimem. E100 oznacza np. kurkumin\u0119, o kt\u00f3rej niedawno pisa\u0142a Joanna Budzulak<\/a>, E170 – w\u0119glan wapnia, a E300 \u2013 kwas askorbinowy, czyli witamin\u0119 C. Nie daj si\u0119 te\u017c nabiera\u0107 na tanie chwyty marketingowe, takie jak jaja, piwo czy \u017c\u00f3\u0142ty ser oznaczone jako „bez GMO”. Wszystkie produkty z tych grup mo\u017cna by tak oznaczy\u0107, gdy\u017c \u017caden z nich nie ma prawa zawiera\u0107 sk\u0142adnik\u00f3w zmodyfikowanych genetycznie.<\/p>\n

5. Jedz mniej czerwonego mi\u0119sa!<\/strong>
\nPowody do zrezygnowania b\u0105d\u017a znacznego ograniczenia spo\u017cycia mi\u0119sa nie musz\u0105 by\u0107 polityczne czy ideologiczne, ale po prostu zdroworozs\u0105dkowe i merytoryczne. Przeprowadzone dotychczas badania wi\u0105\u017c\u0105 konsumpcj\u0119 czerwonego mi\u0119sa m.in. z og\u00f3lnym wzrostem ryzyka choroby nowotworowej<\/a>, w tym ryzyka raka trzustki<\/a>, \u017co\u0142\u0105dka<\/a>, jelita grubego<\/a>, p\u0119cherza<\/a>, jamy nosowo-gard\u0142owej<\/a>, piersi<\/a> czy raka p\u0142askonab\u0142onkowego prze\u0142yku<\/a>.<\/p>\n

Cz\u0119ste spo\u017cywanie czerwonego mi\u0119sa sprzyja stanom zapalnym uk\u0142adu pokarmowego<\/a>, zwi\u0119ksza ryzyko udaru m\u00f3zgu<\/a> i zgonu z powodu choroby sercowo-naczyniowej<\/a>. Ponadto ze wszystkich produkt\u00f3w spo\u017cywczych to w\u0142a\u015bnie wytworzenie czerwonego mi\u0119sa, a zw\u0142aszcza wo\u0142owiny, generuje najwi\u0119ksze koszty \u015brodowiskowe<\/a> zwi\u0105zane ze zu\u017cyciem wody i ziemi oraz emisj\u0105 CO2.<\/p>\n

Powodzenia!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Pi\u0119\u0107 prostych rad, do kt\u00f3rych warto si\u0119 stosowa\u0107 ka\u017cdego dnia przez ca\u0142y rok.<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":1250,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[160,159,18],"tags":[156,357,356,304,355,325,32,142,313],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/dietetyczny\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1235"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/dietetyczny\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/dietetyczny\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/dietetyczny\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/dietetyczny\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1235"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/dietetyczny\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1235\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1328,"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/dietetyczny\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1235\/revisions\/1328"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/dietetyczny\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1250"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/dietetyczny\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1235"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/dietetyczny\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1235"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/dietetyczny\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1235"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}