{"id":2128,"date":"2020-11-30T13:08:48","date_gmt":"2020-11-30T12:08:48","guid":{"rendered":"http:\/\/dietetyczny.blog.polityka.pl\/?p=2128"},"modified":"2020-11-30T20:10:43","modified_gmt":"2020-11-30T19:10:43","slug":"czy-jestesmy-uwiezieni-w-tkance-tluszczowej","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.polityka.pl\/dietetyczny\/2020\/11\/30\/czy-jestesmy-uwiezieni-w-tkance-tluszczowej\/","title":{"rendered":"Czy jeste\u015bmy uwi\u0119zieni w tkance t\u0142uszczowej?"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Wszyscy wci\u0105\u017c si\u0119 odchudzamy i nieustannie tyjemy. My\u015bl\u0119, \u017ce ci\u0119\u017cko by\u0142oby odnale\u017a\u0107 osob\u0119, kt\u00f3ra chocia\u017c raz w \u017cyciu nie by\u0142a na diecie redukcyjnej i nie podejmowa\u0142a pr\u00f3by utraty \u201ezb\u0119dnych kilogram\u00f3w\u201d. Wiele uwagi po\u015bwi\u0119camy \u015bledzeniu wizerunk\u00f3w szczup\u0142ych cia\u0142 kreowanych przez media, d\u0105\u017c\u0105c do upragnionego idea\u0142u sylwetki.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Dlaczego wi\u0119c, paradoksalnie, wci\u0105\u017c tyjemy?<\/h2>\n\n\n\n

Mo\u017cna \u015bmia\u0142o powiedzie\u0107, \u017ce \u015bwiat ogarn\u0119\u0142a epidemia \u201edu\u017cych\u201d ludzi. \u015awiatowa Organizacja Zdrowia (WHO) alarmuje o gwa\u0142townym wzro\u015bcie os\u00f3b z nadwag\u0105 i oty\u0142o\u015bci\u0105 w przeci\u0105gu ostatnich 30 lat. Co gorsza, Polska zajmuje czo\u0142owe miejsce w europejskich rankingach. Nadwag\u0119 osi\u0105ga trzech na pi\u0119ciu doros\u0142ych, natomiast co czwarty Polak jest oty\u0142y\u2026 By\u0107 mo\u017ce zostali\u015bmy \u201euwi\u0119zieni w tkance t\u0142uszczowej\u201d z powodu \u201edziedziczenia grubych ko\u015bci\u201d, chor\u00f3b tarczycy lub \u201espowolnionej przemiany materii\u201d? Istnieje jednak spora szansa, \u017ce powy\u017csze argumenty s\u0105 jedynie wygodn\u0105 wym\u00f3wk\u0105, kt\u00f3ra t\u0142umaczy nas z braku odpowiedniej diety odchudzaj\u0105cej, zdolnej \u201euwolni\u0107\u201d nas od problemu nadmiernej masy cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n

Odchudzanie jest \u0142atwiejsze, ni\u017c my\u015blimy. Istnieje tutaj prosta i sprawiedliwa zale\u017cno\u015b\u0107 matematyczna:<\/p>\n\n\n\n

  1. Ilo\u015b\u0107 kalorii dostarczonych do organizmu\u00a0> zapotrzebowanie kaloryczne organizmu\u00a0= przybieranie tkanki t\u0142uszczowej<\/strong><\/li>
  2. Ilo\u015b\u0107 kalorii dostarczonych do organizmu\u00a0< zapotrzebowanie kaloryczne organizmu\u00a0= utrata tkanki t\u0142uszczowej<\/strong>.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Oczywi\u015bcie, nie zaprzeczam, \u017ce na odchudzanie maj\u0105 wp\u0142yw inne czynniki utrudniaj\u0105ce ten proces. Zaliczy\u0107 do nich mo\u017cna chocia\u017cby stres, predyspozycje genetyczne, wsp\u00f3\u0142istniej\u0105ce choroby metaboliczne. Mo\u017cna jeszcze wymienia\u0107. Natomiast \u017caden z powy\u017cszych czynnik\u00f3w nie jest w stanie uniemo\u017cliwi\u0107 nam procesu odchudzania, opartego na wy\u017cej przedstawionej, niepodwa\u017calnej zale\u017cno\u015bci. Prawda jest gorzka. Nieodzownym elementem procesu odchudzania jest uzyskanie deficytu energetycznego (<\/strong>\u2191punkt 2)<\/strong>. <\/strong>Je\u015bli wi\u0119c nie chudniemy, doszukuj\u0105c si\u0119 powodu, to czas przesta\u0107 si\u0119 oszukiwa\u0107 i znale\u017a\u0107 pope\u0142niany b\u0142\u0105d. Jednak \u017cyj\u0105c w erze uginaj\u0105cych si\u0119 p\u00f3\u0142ek sklepowych, gdy producenci \u015bcigaj\u0105 si\u0119 w \u201edogadzaniu\u201d konsumenckim kubkom smakowym, nie\u0142atwo je\u015b\u0107 ma\u0142o. Wszyscy kochamy jedzenie. Gdyby mo\u017cna by\u0142o uzyska\u0107 deficyt energetyczny bez restrykcji \u017cywieniowych\u2026<\/p>\n\n\n\n

    Ka\u017cdy ma sw\u00f3j balonik\u2026.<\/h2>\n\n\n\n

    Nasze zapotrzebowanie energetyczne, czyli to, ile nasz organizm potrzebuje energii dostarczanej w postaci jedzenia,\u00a0mo\u017cna por\u00f3wna\u0107 do balonu. Ka\u017cdy ma sw\u00f3j indywidualny balon odziedziczony po rodzicach. Istnieje tutaj pewna niesprawiedliwo\u015b\u0107, bo niekt\u00f3re osoby maj\u0105 balon du\u017cy – mog\u0105 je\u015b\u0107 wi\u0119cej ni\u017c inni. Aczkolwiek nic straconego dla os\u00f3b obdarzonych skromniejszym balonikiem, poniewa\u017c jego wielko\u015b\u0107 mo\u017cna zwi\u0119ksza\u0107 niezale\u017cnie od wymiar\u00f3w pocz\u0105tkowych. Ilo\u015b\u0107 wt\u0142aczanego powietrza do balonu to ilo\u015b\u0107 kalorii, jak\u0105 dostarczamy. Na poni\u017cszej grafice przy pomocy wspomnianego \u201ebalonika\u201d i poziomu zajmowanego w nim powietrza zosta\u0142a przedstawiona suma wydatk\u00f3w energetycznych naszego organizmu.<\/p>\n\n\n\n

    \"\"
    Grafika stworzona na podstawie Trexier i wsp. (2014)<\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    \u201eCzy si\u0119 stoi, czy si\u0119 le\u017cy, PPM si\u0119 nale\u017cy\u201d<\/h2>\n\n\n\n

    Jak przedstawi\u0142am na prostej grafice, organizm najwi\u0119cej energii wydatkuje na Podstawow\u0105 Przemian\u0119 Materii<\/em> (PPM)<\/strong>. Zaliczy\u0107 do niej mo\u017cna wszystkie procesy zwi\u0105zane z podtrzymaniem podstawowych funkcji \u017cyciowych, takich jak oddychanie, praca serca, m\u00f3zgu i innych organ\u00f3w oraz uk\u0142ad\u00f3w. Najpro\u015bciej m\u00f3wi\u0105c, to minimalna ilo\u015b\u0107 energii, jak\u0105 nale\u017cy dostarczy\u0107 do organizmu, \u017ceby \u017cy\u0107 bez wykonywania \u017cadnej dodatkowej aktywno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n

    \u201eWinny zani\u017conemu PPM \u201d<\/h2>\n\n\n\n

    Poniewa\u017c najwi\u0119kszy nak\u0142ad kaloryczny z po\u017cywienia zostaje zu\u017cyty na pokrycie Podstawowej Przemiany Materii<\/em>, powsta\u0142y r\u00f3\u017cne\u00a0mity dotycz\u0105ce tego wska\u017anika. Istnieje wiele wzor\u00f3w na obliczenie jego szacunkowej warto\u015bci zale\u017cnej od masy cia\u0142a, wzrostu, sk\u0142adu cia\u0142a, wieku, p\u0142ci. Jednak r\u00f3\u017cnice w warto\u015bci PPM obliczonej dla r\u00f3\u017cnych os\u00f3b wed\u0142ug tych wzor\u00f3w wynosz\u0105 jedynie 200-250kcal\/dob\u0119 (czyli tyle co cztery-pi\u0119\u0107 kostek czekolady)<\/strong> i wynikaj\u0105 w g\u0142\u00f3wnej mierze z proporcji bezt\u0142uszczowej i t\u0142uszczowej masy cia\u0142a. Dlatego w\u0142a\u015bnie 50-letni wujek Stefan nie mo\u017ce wyt\u0142umaczy\u0107 okr\u0105g\u0142ego brzuszka swoim \u201emuzealnym wiekiem\u201d, por\u00f3wnuj\u0105c sylwetk\u0119 z 20-letnim bratankiem.<\/p>\n\n\n\n

    Oczywi\u015bcie, \u017ce predyspozycje genetyczne, wahania hormonalne, sk\u0142ad mikrobioty jelitowej, adaptacja metaboliczna (zjawisko zachodz\u0105ce podczas odchudzania) s\u0105 tym, co mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 na ilo\u015b\u0107 przyswajanej energii. Niemniej warto\u015bci te nie s\u0105 na tyle odbiegaj\u0105ce u poszczeg\u00f3lnych os\u00f3b, aby mog\u0142y zaburzy\u0107 proces odchudzania.<\/p>\n\n\n\n

    Wi\u0119ksze wahania mog\u0105 pojawi\u0107 si\u0119 na skutek chor\u00f3b wyniszczaj\u0105cych o pod\u0142o\u017cu zapalnym (wzrost PPM). Z kolei w niedoczynno\u015bci tarczycy Podstawowa Przemiana Materii<\/em> mo\u017ce obni\u017cy\u0107 si\u0119 a\u017c o 30-40 proc. W tym drugim przypadku odchudzanie mo\u017ce by\u0107 utrudnione, natomiast choroba nie powinna sta\u0107 si\u0119 jedynym wyt\u0142umaczeniem dla nadprogramowych kilogram\u00f3w. Poza tym po interwencji endokrynologa i dobraniu odpowiedniej farmakoterapii nawet osoba z niedoczynno\u015bci\u0105 tarczycy nie powinna mie\u0107 problem\u00f3w z odchudzaniem.<\/p>\n\n\n\n

    Podsumowuj\u0105c – r\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy lud\u017ami w zakresie Podstawowej Przemiany Materii<\/em> nie s\u0105 na tyle du\u017ce i znacz\u0105ce, by uniemo\u017cliwi\u0107 nam proces odchudzania. Co wi\u0119cej, warto\u015bci PPM s\u0105 do\u015b\u0107 sta\u0142e i nieznacznie podlegaj\u0105 naszym wp\u0142ywom\u2026<\/p>\n\n\n\n

    Je\u015b\u0107 i spala\u0107 kalorie<\/h2>\n\n\n\n

    Brzmi cudownie i prawdziwie. Na strawienie dostarczonego pokarmu organizm r\u00f3wnie\u017c wydatkuje energi\u0119, co nazywamy Efektem Termicznym Po\u017cywienia (TEP)<\/strong>. <\/em>Warto\u015b\u0107 TEP mie\u015bci si\u0119 w zakresie 5-15 proc. w zale\u017cno\u015bci od kompozycji diety i proporcji makrosk\u0142adnik\u00f3w. Najwy\u017cszy efekt termiczny maj\u0105 produkty bia\u0142kowe, nast\u0119pnie w\u0119glowodany, a najni\u017cszy t\u0142uszcze. Paradoksalnie na dietach o du\u017cych restrykcjach kalorycznych mniej\u00a0kalorii spalamy z powodu niewielkiej ilo\u015bci dostarczanego pokarmu.<\/p>\n\n\n\n

    Wszystko dla Kinder Bueno\u2026 nawet trening<\/h2>\n\n\n\n

    Mog\u0142oby si\u0119 wydawa\u0107, \u017ce kiedy pot leje si\u0119 z nas podczas biegania, na\u00a0 pilatesie lub innych zaj\u0119ciach fitness, to w\u0142a\u015bnie wtedy nasza fa\u0142dka na brzuchu magicznie si\u0119 \u201ewytapia\u201d. Silne wyobra\u017cenie o poka\u017anym pok\u0142adzie spalonych kalorii budzi w nas przekonanie, \u017ce \u201ezas\u0142u\u017cyli\u015bmy\u201d na batonik. Niestety, musz\u0119 wyla\u0107 kube\u0142 zimnej wody na g\u0142ow\u0119 wszystkim \u201esportowcom\u201d. Nawet intensywny trening nie ma magicznych zdolno\u015bci wysysania z nas ogromnych z\u0142\u00f3\u017c kalorii. Oczywi\u015bcie gor\u0105co zach\u0119cam do aktywno\u015bci fizycznej, nie spos\u00f3b wymieni\u0107 wszystkich korzy\u015bci z niej wynikaj\u0105cych\u00a0dla naszego zdrowia. Regularny trening przyczynia si\u0119 te\u017c oczywi\u015bcie do spalania kalorii oraz polepszenia wygl\u0105du sylwetki. Niemniej nie nale\u017cy przeszacowywa\u0107 wydatku energetycznego zwi\u0105zanego z rekreacyjnym wysi\u0142kiem na si\u0142owni czy innych zaj\u0119ciach (co nie dotyczy sportowc\u00f3w zawodowych, uprawiaj\u0105cych ci\u0119\u017ckie i d\u0142ugie treningi).<\/p>\n\n\n\n

    Na wielko\u015b\u0107 Treningowej Aktywno\u015bci Fizycznej<\/em> (TAF<\/strong>) sk\u0142ada si\u0119 rodzaj, d\u0142ugo\u015b\u0107 prowadzonego treningu oraz poziom wytrenowania. Jednak osi\u0105gane\u00a0warto\u015bci s\u0105 rz\u0119du 150-300 kcal na jedn\u0105 jednostk\u0119 treningow\u0105 dla przeci\u0119tnego \u201eKowalskiego\u201d. Niestety to\u00a0z pewno\u015bci\u0105 nie poszerza znacz\u0105co naszego \u201ebalonika\u201d i mo\u017cliwo\u015bci konsumpcyjnych\u2026<\/p>\n\n\n\n

    SAF \u2013 Spontaniczna Aktywno\u015b\u0107 Fizyczna, czyli spos\u00f3b na powi\u0119kszenie balonika<\/h2>\n\n\n\n

    Na pocz\u0105tku historii balonikowej wspomnia\u0142am, \u017ce osoby ze skromniejszym balonikiem nie powinny zbytnio si\u0119 martwi\u0107, bo istniej\u0105 mo\u017cliwo\u015bci jego poszerzenia. W\u0142a\u015bnie doszli\u015bmy do strefy, w kt\u00f3rej mo\u017cna to zrealizowa\u0107. Spontaniczna Aktywno\u015b\u0107 Fizyczna<\/em> (SAF<\/strong>) to wszelka aktywno\u015b\u0107 niezwi\u0105zana z treningiem. Obejmuje codziennie przemieszczanie si\u0119 do pracy czy na uczelni\u0119, chodzenie po schodach, podbieganie do odje\u017cd\u017caj\u0105cego autobusu, gestykulowanie r\u0119kami podczas rozmawiania, mimik\u0119 twarzy, energiczno\u015b\u0107 i \u017cywio\u0142owo\u015b\u0107. Nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele kalorii mo\u017cemy wydatkowa\u0107 w ci\u0105gu dnia poprzez zwi\u0119kszenie lub modyfikacj\u0119 codziennych czynno\u015bci \u017cyciowych.<\/p>\n\n\n\n

    Cz\u0119sto brakuje nam czasu na kolejny trening, warto wi\u0119c szuka\u0107 okazji w \u017cyciu codziennym do spalania kalorii. Wybieranie schod\u00f3w zamiast windy, wysiadanie na wcze\u015bniejszym przystanku, p\u00f3j\u015bcie pieszo do sklepu \u2013 to buduje ogromny potencja\u0142 do spalania tkanki t\u0142uszczowej. Najpro\u015bciej m\u00f3wi\u0105c \u2013 czas ruszy\u0107 si\u0119 z kanapy i zacz\u0105\u0107 \u017cy\u0107 w ruchu!<\/p>\n\n\n\n

    To zjawisko potocznie nazywane jest \u201eprzyspieszaniem metabolizmu\/ przemiany materii\u201d.<\/p>\n\n\n\n

    Nie jeste\u015b wi\u0119\u017aniem w\u0142asnego t\u0142uszczu!<\/h2>\n\n\n\n

    Balonik obrazuj\u0105cy wydatki energetyczne naszego organizmu pomaga nam sobie uzmys\u0142owi\u0107, \u017ce choroba tarczycy, \u201egrube ko\u015bci po mamie” czy \u201espowolniony metabolizm\u201d nie s\u0105 w stanie uniemo\u017cliwi\u0107 nam skutecznego odchudzania. Prawd\u0105 jest, \u017ce jednym przychodzi to \u0142atwiej, a innym trudniej, ale to nie zmienia faktu, \u017ce wszyscy jeste\u015bmy ulepieni z \u201etej samej gliny\u201d.<\/p>\n\n\n\n

    Warunkiem owocnego odchudzania i wyj\u015bciem ze \u201ezniewolenia\u201d nadmiarem tkanki t\u0142uszczowej jest uzmys\u0142owienie sobie podstaw tego procesu. Wiedza ukierunkowuje i optymalizuje podejmowane przez nas dzia\u0142ania. Warto przesta\u0107 si\u0119 usprawiedliwia\u0107, a w zamian zacz\u0105\u0107 dzia\u0142a\u0107, aby skutecznie powi\u0119kszy\u0107 sw\u00f3j balonik.<\/p>\n\n\n\n

    Jak si\u0119 uwolni\u0107 – receptura<\/h2>\n\n\n\n
    1. Je\u015bli Twoja prababka, babka i mama s\u0105 oty\u0142e, to warto zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119, czy zamiast „gen\u00f3w na dodatkowe kilogramy” nie przej\u0119li\u015bmy nawyk\u00f3w \u017cywieniowych i sposobu od\u017cywiania od najbli\u017cszej rodziny.<\/li>
    2. Je\u015bli odmawiasz sobie banana, bo jest za s\u0142odki, lub zastanawiasz si\u0119, kt\u00f3r\u0105 wod\u0119 wybra\u0107 – zastosuj zasad\u0119 od \u201eog\u00f3\u0142u do szczeg\u00f3\u0142u\u201d. Cz\u0119sto skupiamy si\u0119 na szczeg\u00f3\u0142ach niemaj\u0105cych wi\u0119kszego znaczenia, zapominaj\u0105c o podstawach. Zanim ograniczysz spo\u017cycie banan\u00f3w, zastan\u00f3w si\u0119, czy w ilo\u015bci spo\u017cywanych s\u0142odyczy jeste\u015b r\u00f3wnie skrupulatny. Zanim zaczniesz si\u0119 zastanawia\u0107, kt\u00f3ra woda jest najw\u0142a\u015bciwsza, zadaj sobie pytanie, czy pijesz jej odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107.<\/li>
    3. Je\u015bli od jutra postanawiasz nigdy wi\u0119cej nie je\u015b\u0107 czekolady \u2013 odpu\u015b\u0107 sobie. Restrykcje i ca\u0142kowite wykluczenie ulubionych produkt\u00f3w ma zazwyczaj op\u0142akane skutki. Pr\u0119dzej czy p\u00f3\u017aniej wr\u00f3cisz do nich ze zdwojon\u0105 si\u0142\u0105.<\/li>
    4. Je\u015bli szukasz na forach internetowych najlepszej dla siebie diety: ketogeniczna, niskot\u0142uszczowa, paleo lub inna – to po prostu zastosuj diet\u0119 zr\u00f3\u017cnicowan\u0105. Wybieraj zdrowe produkty, kt\u00f3re lubisz, i pozw\u00f3l sobie na ma\u0142e odst\u0119pstwa w proporcji 80:20.<\/li>
    5. Je\u015bli jeste\u015b \u201edziedzicznym nosicielem\u201d spowolnionego metabolizmu, to wsta\u0144 z kanapy i rusz na podb\u00f3j \u015bwiata!<\/li><\/ol>\n\n\n\n

      Najwa\u017cniejsze to nie zapomnie\u0107 o u\u015bmiechu i rado\u015bci. Wed\u0142ug naukowc\u00f3w 15 min \u015bmiechu to 50 spalonych kalorii, wi\u0119c nie bez powodu \u015bmiech to zdrowie!<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      Karolina Kobrzy\u0144ska jest laureatk\u0105 Og\u00f3lnopolskiego Konkursu „Popularyzator Dietetyki 2020”<\/a>. Jej praca zdoby\u0142a I nagrod\u0119<\/em>. Gratulujemy!<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Wszyscy wci\u0105\u017c si\u0119 odchudzamy i nieustannie tyjemy. My\u015bl\u0119, \u017ce ci\u0119\u017cko by\u0142oby odnale\u017a\u0107 osob\u0119, kt\u00f3ra chocia\u017c raz w \u017cyciu nie by\u0142a na diecie redukcyjnej i nie podejmowa\u0142a pr\u00f3by utraty \u201ezb\u0119dnych kilogram\u00f3w\u201d. Wiele uwagi po\u015bwi\u0119camy \u015bledzeniu wizerunk\u00f3w szczup\u0142ych cia\u0142 kreowanych przez media, d\u0105\u017c\u0105c do upragnionego idea\u0142u sylwetki.<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":2137,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[451,12,452],"tags":[453,16,432,434],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/dietetyczny\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2128"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/dietetyczny\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/dietetyczny\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/dietetyczny\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/dietetyczny\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2128"}],"version-history":[{"count":20,"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/dietetyczny\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2128\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2158,"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/dietetyczny\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2128\/revisions\/2158"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/dietetyczny\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2137"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/dietetyczny\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2128"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/dietetyczny\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2128"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/dietetyczny\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2128"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}