{"id":362,"date":"2013-12-07T23:03:46","date_gmt":"2013-12-07T23:03:46","guid":{"rendered":"http:\/\/lekarski.blog.polityka.pl\/?p=362"},"modified":"2013-12-07T23:03:46","modified_gmt":"2013-12-07T23:03:46","slug":"jesien-dobrze-jest-przetanczyc-i-zime-tez","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.polityka.pl\/lekarski\/2013\/12\/07\/jesien-dobrze-jest-przetanczyc-i-zime-tez\/","title":{"rendered":"Jesie\u0144 dobrze jest przeta\u0144czy\u0107 (i zim\u0119 te\u017c)!"},"content":{"rendered":"

Ten odcinek Szk\u00f3\u0142ki Przetrwania przeznaczony jest dla tych, kt\u00f3rzy nie czuj\u0105 potrzeby, \u017ceby si\u0119 \u015bciga\u0107, ani w og\u00f3le niczego nikomu udowadnia\u0107.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

Pan <\/span><\/span><\/span>Gronkowiec<\/strong><\/span><\/span><\/span> poprosi\u0142 o porady dotycz\u0105ce <\/span><\/span><\/span>rekreacyjnego wysi\u0142ku fizycznego<\/span><\/span><\/span>. Przepraszaj\u0105c za op\u00f3\u017anienie postaram si\u0119 sprosta\u0107 oczekiwaniom Pana, a by\u0107 mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c – innych os\u00f3b zainteresowanych tematem. <\/span><\/span><\/span>S<\/span><\/span><\/span>tandardowymi poradami powieli\u0142bym <\/span><\/span><\/span>jednak <\/span><\/span><\/span>jedynie to, co Pa\u0144stwo setki razy ju\u017c czytali, lub s\u0142yszeli. Postanowi\u0142em zatem zerwa\u0107 na chwil\u0119 z zasad\u0105 opierania tre\u015bci wpis\u00f3w na dobrze udokumentowanych danych. Ten b\u0119dzie zupe\u0142nie inny – w du\u017cej mierze subiektywny. Zatem, do rzeczy.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

O tym, jak wiosn\u0105 ocenimy wyniki naszych jesienno-zimowych stara\u0144, zadecyduje nasza wiosenna forma fizyczna. Je\u015bli nie b\u0119dzie du\u017co gorsza, ni\u017c na pocz\u0105tku jesieni, b\u0119dziemy mogli powiedzie\u0107 sobie, \u017ce nie najgorzej przetrwali\u015bmy trudny biologicznie czas. <\/span><\/span><\/span>O sukcesie w<\/span><\/span><\/span> znacznej mierze zadecyduje nasz zimowy trening – i tu ko\u0144cz\u0105 si\u0119 oczywisto\u015bci, a zaczynaj\u0105 prawdziwe schody. Z rozs\u0105dnym treningiem jest bowiem podobnie, jak z rozs\u0105dn\u0105 diet\u0105: znacznie wi\u0119cej ludzi uznaje ich zasadno\u015b\u0107, ni\u017c stosuje je w praktyce.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

\u0141atwiej maj\u0105 ci, kt\u00f3ry uprawiaj\u0105 sporty rywalizacyjne. Ch\u0119\u0107 osi\u0105gni\u0119cia dobrego (na miar\u0119 swoich postanowie\u0144) wyniku bywa najcz\u0119\u015bciej niez\u0142ym czynnikiem motywuj\u0105cym. <\/span><\/span><\/span><\/p>\n

Co jednak z <\/span><\/span><\/span>przewa\u017caj\u0105c\u0105<\/span><\/span><\/span> rzesz\u0105 pozosta\u0142ych? Nie chc\u0105 si\u0119 <\/span><\/span><\/span>\u015bciga\u0107<\/span><\/span><\/span>, ale <\/span><\/span><\/span>brak nadmiernej zadyszki i nie nazbyt op\u0142ywowa sylwetka wiosn\u0105 by\u0142yby przez nich wielce po\u017c\u0105dane. C\u00f3\u017c st\u0105d, je\u017celi brakuje <\/span><\/span><\/span>konsekwencji w dzia\u0142aniu<\/span><\/span><\/span>? Utrzymanie minimalnego modelu: 90 min. wysi\u0142ku tygodniowo, najlepiej w trzech sesjach, z osi\u0105gni\u0119ciem t\u0119tna na poziomie 60-70% limitu t\u0119tna dla wieku, wydaje si\u0119 wielu osobom nieosi\u0105galne <\/span><\/span><\/span>na d\u0142u\u017csz\u0105 met\u0119. Dlaczego tak jest? Przyjrzyjmy si\u0119 kilku podstawowym pomys\u0142om na trening dla zdrowia.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

    \n
  1. Energiczny \tmarsz, z kijkami (czyli nordic walking), lub bez<\/strong><\/span><\/span><\/span>. \tMo\u017ce by\u0107 mi\u0142y, ale spacerowanie po ciemku jest \u015bredni\u0105 \tprzyjemno\u015bci\u0105, a przecie\u017c w tygodniu, kiedy ju\u017c jeste\u015bmy po \tnaszych zaj\u0119ciach, najcz\u0119\u015bciej jest ciemno. Do tego mog\u0105 doj\u015b\u0107 \tniekorzystne warunki atmosferyczne, co jesieni\u0105 i zim\u0105 jest bardzo \tprawdopodobne. Jednak w weekend, przy dobrej pogodzie jest to \tznakomita forma wysi\u0142ku. Mo\u017cemy dzi\u0119ki niej wype\u0142ni\u0107 nawet 2\/3 \ttygodniowej normy! Niebagatelne znaczenie ma fakt, \u017ce maszerowa\u0107 \tmo\u017cna w\u0142a\u015bciwie wsz\u0119dzie, wi\u0119c nie <\/span><\/span><\/span>musimy <\/span><\/span><\/span>traci<\/span><\/span><\/span>\u0107<\/span><\/span><\/span> czasu na dojazd do miejsca treningu. Trzeba tylko wyj\u015b\u0107 z domu. \tDla wzajemnego wzmacniania wytrwa\u0142o\u015bci w treningu \u2013 lepiej \tumawia\u0107 si\u0119 na takie marsze z kim\u015b jeszcze. <\/span><\/span><\/span>Walor \ttowarzyski mo\u017ce tu by\u0107 nie bez znaczenia. <\/span><\/span><\/span><\/li>\n
  2. Narciarstwo \tbiegowe<\/strong><\/span><\/span><\/span> \u2013 je\u017celi mamy w pobli\u017cu domu jakie\u015b <\/span><\/span><\/span>przyjemne<\/span><\/span><\/span> trasy, albo nie musimy do nich zbyt daleko doje\u017cd\u017ca\u0107 \u2013 fajny \tpomys\u0142 na weekendy. Sprz\u0119t mo\u017cna <\/span><\/span><\/span>wypo\u017cyczy\u0107, \tale kupno nie musi by\u0107 specjalnie drogie. \u015awietny pomys\u0142 na \ttrening uzupe\u0142niaj\u0105cy. Regularny trening dla pracuj\u0105cego amatora \tjest raczej niewykonalny.<\/span><\/span><\/span><\/li>\n
  3. Bieganie \tw terenie<\/strong><\/span><\/span><\/span> \u2013 jesieni\u0105 i w zimie nie zaczynajcie, Szanowni Pa\u0144stwo, takiego \ttreningu, je\u017celi dotychczas nie uprawiali\u015bcie go regularnie. Du\u017co \twi\u0119ksza szansa na k\u0142opoty, ni\u017c na korzy\u015bci.<\/span><\/span><\/span><\/li>\n
  4. Si\u0142ownia \t\u2013 a konkretnie \u0107wiczenia <\/strong><\/span><\/span><\/span>cardio<\/strong><\/em><\/span><\/span><\/span>.<\/strong><\/span><\/span><\/span> \u015awietny pomys\u0142. Nie zale\u017cymy od pogody, wyb\u00f3r takich o\u015brodk\u00f3w \tjest coraz wi\u0119kszy, godziny otwarcia \u2013 zazwyczaj bardzo dogodne. \tOznacza to, \u017ce dojazd nie b\u0119dzie zbyt daleki, mo\u017cemy spokojnie \twybra\u0107 sobie por\u0119 \u0107wicze\u0144. Koszty nie s\u0105 wyg\u00f3rowane. W dobrych \tsi\u0142owniach <\/span><\/span><\/span>przyrz\u0105dy \ttreningowe same<\/span><\/span><\/span> mierz\u0105 t\u0119tno, ale na wszelki wypadek proponowa\u0142bym zaopatrzy\u0107 \tsi\u0119 w pulsometr. <\/span><\/span><\/span>Ceny \tp<\/span><\/span><\/span>odstawow<\/span><\/span><\/span>ych<\/span><\/span><\/span>, \tzupe\u0142nie wystarczaj\u0105c<\/span><\/span><\/span>ych<\/span><\/span><\/span> model<\/span><\/span><\/span>i<\/span><\/span><\/span>, <\/span><\/span><\/span>zaczynaj\u0105 \tsi\u0119 poni\u017cej<\/span><\/span><\/span> 100 PLN. O tym, jak oblicza\u0107 zakres t\u0119tna do \u0107wicze\u0144, b\u0119dzie \tponi\u017cej. Proponuj\u0119 zaczyna\u0107 \u0107wiczenia od najmniej wymagaj\u0105cych \tdla uk\u0142adu ruchu: cykloergometr\u00f3w (czyli\u201drowerk\u00f3w\u201d), oraz \t\u201ewiose\u0142ek\u201d. Po 15 minutach na ka\u017cdym urz\u0105dzeniu, pami\u0119taj\u0105c, \t\u017ce na pocz\u0105tku liczy si\u0119 czas wysi\u0142ku, a obci\u0105\u017cenia mog\u0105 by\u0107 \tminimalne. Pilnujmy t\u0119tna. Wada si\u0142owni: nie ka\u017cdy to lubi. \tWalory towarzyskie: bardzo wzgl\u0119dne.<\/span><\/span><\/span><\/li>\n
  5. \u0106wiczenia \tdomowe.<\/strong><\/span><\/span><\/span> Je\u017celi kto\u015b nie lubi trenowa\u0107 w towarzystwie, mo\u017ce \u0107wiczy\u0107 \tsamodzielnie w domu. Zalety s\u0105 oczywiste: po zakupie sprz\u0119tu \tdalszy koszt jest zerowy. Nie trzeba czeka\u0107, a\u017c stanowisko \t\u0107wiczeniowe si\u0119 zwolni, jak to bywa na si\u0142owniach. Nie tracimy \tczasu na dotarcie na \u0107wiczenia. Wada \u2013 tylko jedna, <\/span><\/span><\/span>ale \tzasadnicza<\/span><\/span><\/span>: <\/span><\/span><\/span>bardzo \tniewielu osobom wystarcza wytrwa\u0142o\u015bci, by <\/span><\/span><\/span> taki re\u017cim treningowy utrzyma\u0107 przez lata. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 porzuca \t\u0107wiczenia i to raczej pr\u0119dzej, ni\u017c p\u00f3\u017aniej. Pozostaj\u0105 rowerki \ttreningowe, s\u0142u\u017c\u0105ce p\u00f3\u017aniej d\u0142ugo, jako wieszaki na r\u00f3\u017cne \trzeczy. <\/span><\/span><\/span> <\/span><\/span><\/span><\/li>\n
  6. P\u0142ywalnia.<\/span><\/span><\/span><\/strong> <\/span><\/span><\/span>Kolejna<\/span><\/span><\/span> pu\u0142apka. <\/span><\/span><\/span>Teoretycznie \tidealna. \u015awietny wysi\u0142ek w odci\u0105\u017ceniu, znakomity dla os\u00f3b z \tchorobami kr\u0119gos\u0142upa. W tym ciastku s\u0105 jednak dwa gwo\u017adzie. \tPierwszy, to koszty. Drugi \u2013 decyduj\u0105cy \u2013 to czas. Proporcja \tczasu po\u015bwi\u0119conego na wizyt\u0119 na p\u0142ywalni (dojazd+przebranie si\u0119 \ti prysznic+p\u0142ywanie+prysznic i przebranie si\u0119, z porz\u0105dnym <\/span><\/span><\/span>wysuszeniem \tsi\u0119<\/span><\/span><\/span> i wystygni\u0119ciem+dojazd powrotny) do czasu treningu jest wyj\u0105tkowo \tmarny, zw\u0142aszcza poza sezonem letnim. Znam niewiele os\u00f3b, kt\u00f3rym \tten w\u0142a\u015bnie czynnik pozwala na wi\u0119cej, ni\u017c jedn\u0105 tygodniowo \twizyt\u0119 na p\u0142ywalni. <\/span><\/span><\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    Jak wida\u0107, s\u0105 istotne problemy. Jednak dop\u00f3ki jest motywacja, mo\u017cna <\/span><\/span><\/span>jako\u015b<\/span><\/span><\/span> ten <\/span><\/span><\/span>treningowy <\/span><\/span><\/span>tydzie\u0144 u\u0142o\u017cy\u0107.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

    Wspomina\u0142em <\/span><\/span><\/span>powy\u017cej<\/span><\/span><\/span> o potrzebie mierzenia t\u0119tna i kontrolowaniu jego poziomu. <\/span><\/span><\/span>Limit t\u0119tna dla wieku nale\u017cy obliczy\u0107 z bardzo prostego wzoru: <\/span><\/span><\/span>limit = 220-wiek<\/span><\/span><\/span><\/strong>. Warto\u015b\u0107 t\u0119tna podczas treningu powinna zawiera\u0107 si\u0119 pomi\u0119dzy <\/span><\/span><\/span>6<\/span><\/span><\/span>0%, a 70% tej warto\u015bci (o ile Pa\u0144stwa lekarz nie zaleci inaczej). Nie zapewni to Pa\u0144stwu przyzwoitego miejsca w \u017cadnych zawodach \u015bwiata, ale pozwoli podtrzyma\u0107 (lub zbudowa\u0107) podstawow\u0105 sprawno\u015b\u0107 uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia i uk\u0142adu ruchu. O zasadno\u015bci kontrolnego badania lekarskiego przed rozpocz\u0119ciem treningu by\u0142o ju\u017c na tym blogu sporo, traktuj\u0119 zatem rzecz jako oczywist\u0105. <\/span><\/span><\/span><\/p>\n

    Powr\u00f3\u0107my zatem do najprostszych, nierywalizacyjnych metod treningowych. Chcia\u0142bym serdecznie nam\u00f3wi\u0107 Pa\u0144stwa do rozwa\u017cenia jeszcze jednej, nie funkcjonuj\u0105cej w powszechnej \u015bwiadomo\u015bci, jako standardowa. <\/span><\/span><\/span><\/p>\n

    Zechciejcie prosz\u0119 rozwa\u017cy\u0107 Pa\u0144stwo zapisanie si\u0119 do szko\u0142y ta\u0144ca towarzyskiego.<\/strong> W \u017cadnym wypadku \u2013 nie ta\u0144ca estradowego, ani turniejowego. To ma by\u0107 taniec dla przyjemno\u015bci, a nie zaspokojenia ambicji. Dlaczego taniec? Bo to jeden z najlepszych pomys\u0142\u00f3w w kontek\u015bcie naszych rozwa\u017ca\u0144. Umiarkowany wysi\u0142ek fizyczny, o zmiennym tempie, bez specjalnego przeci\u0105\u017cania kr\u0119gos\u0142upa, lub staw\u00f3w \u2013 to\u017c to jest sytuacja optymalna dla s\u0142abo wytrenowanej osoby. Zaj\u0119cia grup trwaj\u0105 zazwyczaj 60-90 minut, wi\u0119c czas treningu pokrywa spora cz\u0119\u015b\u0107 naszej tygodniowej normy. Warunki atmosferyczne nas nie obchodz\u0105. Najs\u0142absz\u0105 stron\u0105 jest czas dojazdu i godziny zaj\u0119\u0107. Tu czasami trzeba si\u0119 troch\u0119 naszuka\u0107, \u017ceby znale\u017a\u0107 co\u015b odpowiedniego, ale od czego s\u0105 wyszukiwarki internetowe… Z drugiej strony \u2013 zaj\u0119cia ta\u0144ca towarzyskiego nios\u0105 ze sob\u0105 walor, kt\u00f3rego nie posiadaj\u0105, w takim stopniu, \u017cadne ze wspomnianych powy\u017cej form treningu: wp\u0142ywaj\u0105 korzystnie na relacje z bliskimi nam osobami, a przez to \u2013 poprawiaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c nasz\u0105 form\u0119 psychiczn\u0105. Uzasadnienie tej tezy rozpoczn\u0119 od zadania Pa\u0144stwu pyta\u0144. <\/span><\/span><\/p>\n

    Kiedy ostatni raz ta\u0144czyli Panowie ze swoimi dziewczynami? Okre\u015blenie \u201edziewczyny” jest w tym przypadku niezale\u017cne od statusu formalnego Pa\u0144stwa zwi\u0105zk\u00f3w (lub jego braku), a tak\u017ce – co oczywiste – od wieku Szanownych Pa\u0144. Szanowne Panie, kiedy <\/span><\/span><\/span>ostatnio<\/span><\/span><\/span> Wasz facet poprosi\u0142 Was do ta\u0144ca? Obawiam si\u0119, \u017ce i Panie, i Panowie odpowiedz\u0105 ze smutkiem, \u017ce takie chwile zdarzaj\u0105 si\u0119 zbyt rzadko. Tymczasem szko\u0142a ta\u0144ca daje Pa\u0144stwu okazj\u0119, by zata\u0144czy\u0107 razem przynajmniej raz w tygodniu i w og\u00f3le poby\u0107 przez chwil<\/span><\/span><\/span>\u0119<\/span><\/span><\/span> razem, w oddaleniu od kieratu codziennej rzeczywisto\u015bci. <\/span><\/span><\/span>Efekty mog\u0105 by\u0107 pozytywne, pod wieloma wzgl\u0119dami. <\/span><\/span><\/span><\/p>\n

    Kto\u015b z Pa\u0144stwa m\u00f3g\u0142by spyta\u0107, czy aby nie upad\u0142em na g\u0142ow\u0119: <\/span><\/span><\/span>ka\u017cdy ma<\/span><\/span><\/span> <\/span><\/span><\/span>mn\u00f3stwo codziennych problem\u00f3w, a jeszcze <\/span><\/span><\/span>do tego dochodz\u0105 problemy generowane przez polityk\u00f3w, \u017ce o zwyk\u0142ym huraganie prawie nie warto wspomina\u0107<\/span><\/span><\/span> \u2013 ja <\/span><\/span><\/span>za\u015b <\/span><\/span><\/span>pisz<\/span><\/span><\/span>\u0119<\/span><\/span><\/span> o takich bzdurach, jak <\/span><\/span><\/span>spacery i <\/span><\/span><\/span>taniec? Robert Ludlum napisa\u0142 w jednej ze swoich ksi\u0105\u017cek: \u201eOdpoczynek jest broni\u0105\u201d. Oczywi\u015bcie, \u017ce <\/span><\/span><\/span>jest<\/span><\/span><\/span>, bo <\/span><\/span><\/span>odbudowuje nasze si\u0142y<\/span><\/span><\/span>. Nasza skuteczno\u015b\u0107 w potyczkach z rzeczywisto\u015bci\u0105 zale\u017cy w du\u017cej mierze od naszego stanu fizycznego i psychicznego. Relaksuj\u0105ca, regularna aktywno\u015b\u0107 fizyczna pozwoli nam \u0142atwiej otrzyma\u0107 si\u0119 w formie niezb\u0119dnej do stawienia czo\u0142a codziennym wyzwaniom. Dlatego naprawd\u0119 warto rozta\u0144czy\u0107 swoje serce. <\/span><\/span><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Ten odcinek Szk\u00f3\u0142ki Przetrwania przeznaczony jest dla tych, kt\u00f3rzy nie czuj\u0105 potrzeby, \u017ceby si\u0119 \u015bciga\u0107, ani w og\u00f3le niczego nikomu udowadnia\u0107.<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4,8],"tags":[33,23,83],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/lekarski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/362"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/lekarski\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/lekarski\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/lekarski\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/lekarski\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=362"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/lekarski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/362\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2642,"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/lekarski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/362\/revisions\/2642"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/lekarski\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=362"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/lekarski\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=362"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/lekarski\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=362"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}