W zasadzie jest ju\u017c nieco p\u00f3\u017ano, by zaczyna\u0107 przygotowanie kondycyjne do sezonu narciarskiego\u2026 Aby mi\u0119\u015bnie i inne uk\u0142ady organizmu zaadoptowa\u0142y si\u0119 do wymog\u00f3w, kt\u00f3re stawiaj\u0105 im narty potrzeba minimum 6 tygodni treningu \u2013 powtarza Piotr Sadowski, fizjoterapeuta TOPR i trener skialpinizmu, a wi\u0119c najbardziej bodaj wymagaj\u0105cej dyscypliny narciarskiej. Na szcz\u0119\u015bcie daje te\u017c nieco nadziei, m\u00f3wi\u0105c, \u017ce \u201edobry jest i tydzie\u0144\u2026\u201d. I radzi, co i jak \u0107wiczy\u0107.<\/p>\n
Krzysztof Burnetko: \u2013 Bieganie, rower, przysiady i minuty sp\u0119dzone w pozycji \u201esto\u0142eczka\u201d \u2013 czy to wystarczy, by zim\u0105 pewnie czu\u0107 si\u0119 na stoku?<\/em><\/p>\n Piotr Sadowski: \u2013 Wzmacnianie mi\u0119\u015bni zawsze si\u0119 przyda, bo im s\u0105 one silniejsze i bardziej wytrzyma\u0142e, tym jazda na nartach jest bardziej komfortowa i mo\u017cna d\u0142u\u017cej si\u0119 ni\u0105 cieszy\u0107. \u2013 Czyli reaktywno\u015b\u0107 nie jest cech\u0105 wrodzon\u0105\u2013 da si\u0119 j\u0105 wy\u0107wiczy\u0107?<\/em><\/p>\n \u2013 Ka\u017cdy ma oczywi\u015bcie r\u00f3\u017cny poziom w\u0142asnej reaktywno\u015bci, ale ka\u017cdy mo\u017ce j\u0105 te\u017c poprawi\u0107 przez tzw. \u0107wiczenia r\u00f3wnowa\u017cne. Nawet te najprostsze: chodzenie po kraw\u0119\u017cniku czy pniach drzew, przysiady na jednej nodze, itp. Lecz najskuteczniej reaktywno\u015b\u0107 podnosz\u0105 \u0107wiczenia z wykorzystaniem wszelkiego typu mi\u0119kkiego, a wi\u0119c niestabilnego pod\u0142o\u017ca. Samo stanie na takiej mi\u0119kkiej platformie \u2013 np. dmuchanym materacu czy poduszce \u2013 jest wyzwaniem dla mi\u0119\u015bni. Mo\u017cna im dodatkowo komplikowa\u0107 zadanie. Cho\u0107by przez ruchy g\u0142owy: kr\u0105\u017cenia ni\u0105, przechylanie w prawo, w lewo. B\u0142\u0119dnik ma wtedy nowe zaj\u0119cie i nie skupia si\u0119 na utrzymaniu r\u00f3wnowagi, t\u0105 wi\u0119c musz\u0105 zaj\u0105\u0107 si\u0119 w\u0142a\u015bnie mi\u0119\u015bnie. Kolejny stopie\u0144 trudno\u015bci mo\u017cna osi\u0105gn\u0105\u0107 zamykaj\u0105c oczy. \u2013 Na ile wa\u017cne jest poprawienie tzw. elastyczno\u015bci mi\u0119\u015bni?<\/em><\/p>\n \u2013 Przygotowuj\u0105c si\u0119 do jakiejkolwiek aktywno\u015bci fizycznej, w tym do narciarstwa, warto najpierw rozlu\u017ani\u0107 mi\u0119\u015bnie \u2013 te, kt\u00f3re s\u0105 zbyt napi\u0119te z powodu wykonywanych czynno\u015bci zawodowych (d\u0142ugie siedzenie przy biurku itp.) czy te\u017c wskutek obci\u0105\u017ce\u0144 ze sfery psychiczno-emocjonalnej. \u2013 Na stoku warto robi\u0107 rozgrzewk\u0119?<\/em><\/p>\n \u2013 Warto. Tzw. rozgrzewka, czyli wymachy n\u00f3g, kr\u0105\u017cenia ramion itd., przygotowuje mi\u0119\u015bnie do pracy. Z kolei je\u015bli tylko na stoku poczujemy zm\u0119czenie, podarujmy sobie chwil\u0119 przerwy. Aby wspom\u00f3c regeneracj\u0119, uzupe\u0142nijmy p\u0142yny, zjedzmy posi\u0142ek czy baton energetyzuj\u0105cy. \u2013 Czym r\u00f3\u017cni\u0107 si\u0119 powinien trening narciarza zjazdowego od przygotowa\u0144 narciarskiego biegacza czy skiturowca?<\/em><\/p>\n \u2013 Ci kt\u00f3rzy b\u0119d\u0105 uprawia\u0107 narciarstwo alpejskie mog\u0105 po\u0142o\u017cy\u0107 akcent na si\u0142\u0119, podczas gdy w przypadku narciarstwa biegowego, turowego i skialpinizmu \u2013\u00a0 w r\u00f3wnym stopniu trzeba pracowa\u0107 nad wytrzyma\u0142o\u015bci\u0105. \u2013 Jak d\u0142ugo powinno si\u0119 przygotowywa\u0107 do zimy?<\/em><\/p>\n \u2013\u00a0 Aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 warto utrzymywa\u0107 przez ca\u0142y rok. Im mniej si\u0119 ruszamy, tym wi\u0119cej czasu trzeba po\u015bwi\u0119ci\u0107 na nabranie kondycji przed sezonem. Dobry jest i tydzie\u0144\u2026 Lecz lepiej po\u0107wiczy\u0107 przez minimum 6 tygodni \u2013 tyle czasu potrzebuj\u0105 mi\u0119\u015bnie i inne uk\u0142ady organizmu, by zaadoptowa\u0107 si\u0119 do wymog\u00f3w, kt\u00f3re stawiaj\u0105 im narty. (Jest to pe\u0142ny zapis rozmowy, kt\u00f3rej fragmenty ukaza\u0142y si\u0119 w Poradniku zimowym \u201ePolityki\u201d z 12 listopada b.r., a jeszcze wcze\u015bniej by\u0142y og\u0142aszane i na tym blogu)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" W zasadzie jest ju\u017c nieco p\u00f3\u017ano, by zaczyna\u0107 przygotowanie kondycyjne do sezonu narciarskiego\u2026 Aby mi\u0119\u015bnie i inne uk\u0142ady organizmu zaadoptowa\u0142y si\u0119 do wymog\u00f3w, kt\u00f3re stawiaj\u0105 im narty potrzeba minimum 6 tygodni treningu \u2013 powtarza Piotr Sadowski, fizjoterapeuta TOPR i trener skialpinizmu, a wi\u0119c najbardziej bodaj wymagaj\u0105cej dyscypliny narciarskiej. Na szcz\u0119\u015bcie daje te\u017c nieco nadziei, m\u00f3wi\u0105c, […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/narty\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2321"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/narty\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/narty\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/narty\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/narty\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2321"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/narty\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2321\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2323,"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/narty\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2321\/revisions\/2323"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/narty\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2321"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/narty\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2321"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.polityka.pl\/narty\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2321"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\nAle wsp\u00f3\u0142czesna technika \u2013 mocno obci\u0105\u017caj\u0105ca kolana \u2013 powoduje, \u017ce si\u0142a i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni nie wystarcz\u0105. Co z tego, \u017ce kto\u015b robi setki przysiad\u00f3w z du\u017cym obci\u0105\u017ceniem, gdy \u2013 jak si\u0119 najcz\u0119\u015bciej zdarza na nartach \u2013 nagle straci r\u00f3wnowag\u0119 i nieprzyzwyczajone do takiej sytuacji mi\u0119\u015bnie szybko nie zareaguj\u0105. Je\u015bli zaczn\u0105 pracowa\u0107 o u\u0142amek sekundy za p\u00f3\u017ano, to ca\u0142e napr\u0119\u017cenia wezm\u0105 na siebie wi\u0105zad\u0142a i kolano. Efektem mo\u017ce by\u0107 kontuzja: zerwanie wi\u0105zade\u0142 b\u0105d\u017a uszkodzenie \u0142\u0105kotki. Bo to w\u0142a\u015bnie mi\u0119\u015bnie, napinaj\u0105c si\u0119 w odpowiednim momencie, chroni\u0105 stawy i wi\u0105zad\u0142a przed zbytnimi obci\u0105\u017ceniami.
\nDlatego tak istotna jest cecha mi\u0119\u015bni zwana reaktywno\u015bci\u0105 \u2013 czyli ich zdolno\u015b\u0107 do szybkiej reakcji na bod\u017ace. Mi\u0119\u015bnie musz\u0105 nauczy\u0107 si\u0119 funkcjonowa\u0107 w r\u00f3\u017cnych nieoczywistych sytuacjach. St\u0105d pr\u00f3cz najpopularniejszych trening\u00f3w si\u0142owych: owych przysiad\u00f3w na mi\u0119\u015bnie n\u00f3g, ale te\u017c \u201ebrzuszk\u00f3w\u201d czy podci\u0105gania lub wyciskania ci\u0119\u017car\u00f3w na si\u0142owni (odpowiednio: mi\u0119\u015bnie grzbietu i obr\u0119czy barkowej), trzeba pracowa\u0107 nad reaktywno\u015bci\u0105 mi\u0119\u015bni n\u00f3g, od kt\u00f3rych w narciarstwie najwi\u0119cej zale\u017cy.<\/p>\n
\nR\u00f3wnocze\u015bnie nogi powinny by\u0107 lekko ugi\u0119te w kolanach \u2013 czyli znajdowa\u0107 si\u0119 w pozycji, jak\u0105 przyjmujemy na nartach, a palce skierowane w d\u00f3\u0142. W ten spos\u00f3b szybciej nabierzemy dobrych odruch\u00f3w.<\/p>\n
\nZaczynaj\u0105c trening z mi\u0119\u015bniami napi\u0119tymi mo\u017cna doprowadzi\u0107 wcze\u015bniej do ich przeci\u0105\u017cenia ni\u017c do wytrenowania. Mo\u017ce to skutkowa\u0107 b\u00f3lem lub innymi dolegliwo\u015bciami.
\nZatem g\u0142\u00f3wna zasada brzmi: najpierw rozlu\u017anij, potem wzmocnij.
\nDopiero gdy mi\u0119\u015bnie osi\u0105gn\u0105 naturalne napi\u0119cie, mo\u017cna je bezpiecznie trenowa\u0107.
\nNajlepszym sposobem przywracania naturalnego napi\u0119cia w mi\u0119\u015bniach jest ich rozci\u0105ganie: spokojne i delikatne, kt\u00f3re pomo\u017ce w rozlu\u017anieniu.
\nKolejn\u0105 korzy\u015bci\u0105 rozci\u0105gania jest zabezpieczenie przed kontuzjami \u2013 elastyczna tkanka jest bardziej odporna i na przeci\u0105\u017cenie, i w czasie sytuacji urazogennej. Po prostu: sucha ga\u0142\u0105\u017a \u0142atwiej p\u0119knie ni\u017c gi\u0119tka, wi\u0119c i sztywne tkanki gorzej znosz\u0105 obci\u0105\u017cenia ni\u017c spr\u0119\u017cyste. Rzecz w tym, \u017ce na elastyczno\u015b\u0107 sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 dwa czynniki: nie tylko to, na ile mi\u0119sie\u0144 da si\u0119 rozci\u0105gn\u0105\u0107, lecz tak\u017ce to, na ile jest on rozlu\u017aniony w chwili, gdy nie pracuje. Bo mi\u0119sie\u0144 napina si\u0119 podczas ka\u017cdego wysi\u0142ku, ale kiedy ten jest intensywny, to mi\u0119sie\u0144 \u2013 nawet gdy przestaje ju\u017c pracowa\u0107 \u2013 nie wraca do stanu pierwotnego, lecz pozostaje nieco skurczony. Aby wi\u0119c poprawi\u0107 elastyczno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni, musimy zwi\u0119kszy\u0107 ich generaln\u0105 spr\u0119\u017cysto\u015b\u0107, ale te\u017c rozlu\u017ani\u0107 je po ka\u017cdym wi\u0119kszym wysi\u0142ku.
\n\u0106wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce powinno si\u0119 wi\u0119c wykonywa\u0107 zar\u00f3wno przygotowuj\u0105c si\u0119 do sezonu \u2013 by poprawi\u0107 wyj\u015bciow\u0105 elastyczno\u015b\u0107, jak w jego trakcie \u2013 by j\u0105 utrzyma\u0107.<\/p>\n
\nA na koniec dnia po\u015bwi\u0119\u0107my chwil\u0119 na rozci\u0105gni\u0119cie tych partii mi\u0119\u015bni, kt\u00f3re dozna\u0142y najwi\u0119kszych obci\u0105\u017ce\u0144. O prezentacj\u0119, jak to prawid\u0142owo robi\u0107, dobrze poprosi\u0107 fachowca: instruktora, rehabilitanta. W przypadku narciarzy najskuteczniejsze jest rozci\u0105ganie w pozycji wykrocznej w kl\u0119ku, tzw. siadzie p\u0142otkarskim, pochyleniu tu\u0142owia nad wyprostowan\u0105 i opart\u0105 na podwy\u017cszeniu nog\u0105 itd.
\nCo wa\u017cne: aby zmiany by\u0142y trwale, czyli mi\u0119sie\u0144 faktycznie wr\u00f3ci\u0142 do stanu pierwotnej elastyczno\u015bci, musi pozostawa\u0107 w pozycji rozci\u0105gni\u0119tej co najmniej przez 15 sekund. Dobrze te sekwencje rozci\u0105gni\u0119\u0107 kilka razy powt\u00f3rzy\u0107.
\nSkorzystajmy te\u017c z zabieg\u00f3w odnawiaj\u0105cych \u2013 masa\u017cu, sauny, basenu. I nie zapominajmy o \u015bnie \u2013 to tyle\u017c wa\u017cny, co prosty spos\u00f3b na regeneracj\u0119 organizmu przed nast\u0119pnym dniem nart.<\/p>\n
\nSposobem na rozwijanie zdolno\u015bci tlenowych mog\u0105 by\u0107 rozmaite wysi\u0142ki cykliczne, areobowe: jazda na rowerze, p\u0142ywanie czy biegi \u2013 zw\u0142aszcza pod g\u00f3r\u0119.<\/p>\n
\nCo te\u017c istotne: najlepiej przygotowuj\u0105 do danej aktywno\u015bci takie formy ruchu, kt\u00f3re s\u0105 do niej zbli\u017cone. Dobrze r\u00f3wnie\u017c, \u017ceby wybrana aktywno\u015b\u0107 sprawia\u0142a \u0107wicz\u0105cemu przyjemno\u015b\u0107 i rado\u015b\u0107 oraz by\u0142a \u0142atwa do zorganizowania.<\/p>\n