Śpij dobrze – mimo kampanii wyborczej

21 kwietnia 2025
Blog szalonych naukowców
Udostępnij
Wyślij emailem
Drukuj
Melatonina. NEUROtiker, za Wikimedia Commons, w domenie publicznej

Trudno o dobry sen, kiedy w zaimprowizowanej ad hoc debacie kandydaci na prezydenta do późna wzywają do całkowitej demilitaryzacji, snują bajki o węglu – polskim złocie z zasobami na 500 lat – a być może przyszła głowa państwa deklaruje, że nie musi znać nazwisk przywódców państw ościennych, bo to nie jest poważna konwencja i będzie z nimi współpracować niezależnie od tego, jak się będą nazywać. Może jednak właśnie teraz należy pomyśleć o lepszym śnie?

W marcu w obrębie wykładów zorganizowanych w Łodzi z okazji Światowego Tygodnia Mózgu wątek snu poruszał prof. Łukasz Mokros. Temat chronotypów i rytmów dobowych może za sprawą nie zawsze wiarygodnych doniesień w mediach wydawać się nieco kontrowersyjny, ale wykładowca, choć przypomina raczej studenta niż stereotypowego wiekowego profesora z długą siwą brodą, jest wyjątkowo kompetentny. Mokros stanowisko profesora uczelni, ordynaturę w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie, a także posadę redaktora naczelnego „Postępów Psychiatrii i Neurologii” uzyskał około trzydziestki, a sen należy do jego ulubionej tematyki badań.

Wykład podkreślał niezwykle ważną rolę snu w utrzymaniu zdrowia psychicznego – jego zaburzenia mogą prowadzić do objawów depresyjnych i lękowych, a nawet zwiększać ryzyko samobójcze.

Nie zmieści się tutaj szczegółowy opis skomplikowanych mechanizmów zawiadujących snem. Splatają się w nim czynniki wewnętrzne i zewnętrzne. Każdy z nas ma endogenny zegar biologiczny, także komórkowy, wynikający ze skomplikowanych pętli transkrypcyjno-translacyjnych sprzężeń zwrotnych (brzmi to dość skomplikowanie, ale zapewniam, że na slajdach Mokrosa wyglądało dużo gorzej).

Niemniej ten wrodzony rytm jest znacznie wolniejszy od dobowego. Niegdyś Michel Seffire zamknął się na dłuższy czas w jaskini (może to skądinąd świetny pomysł, by przeczekać kampanię wyborczą) i zaobserwował powolne wydłużanie się rytmu snu i czuwania aż do ok. 50 godzin.

Kluczowe role w dostosowaniu rytmu endogennego do wymagań ruchu obrotowego planety odgrywają melatonina i oreksyna. Ta pierwsza wydzielana jest przez szyszynkę, odpowiednik gadziego trzeciego oka ciemieniowego, widocznego na szczycie czaszki nowozelandzkiej hatterii czy niektórych jaszczurek (o tym akurat profesor nie wspominał). Z uwagi na rozwój przodomózgowia nasza szyszynka leży głęboko skryta w środku głowy – informacje o pobudzeniu światłem docierają do niej przez oko i jądro nadskrzyżowaniowe podwzgórza. Światło hamuje wydzielanie melatoniny, dlatego siedzenie do późna przy komputerze czy oglądanie debaty w telewizji nie sprzyja zasypianiu.

Kluczowe znaczenie rzeczywiście mogą mieć chronotypy, czyli osobnicze predyspozycje do aktywności w określonych porach dnia, ale jak zwykle popularna wiedza okazała się niepełna, a nawet myląca.

Popularna psychologia mówi tu o skowronkach i sowach, ale rzeczywistych chronotypów można wyróżnić przynajmniej sześć, łącznie z tym o umiarkowanej aktywności niezależnie od pory dnia.

W badaniach istotnie opisywano zwiększone ryzyko depresji tzw. sów, ludzi aktywnych wieczorami, dokładniejsze badania wykazały jednak, że związek ten zależy też od innych czynników. Wzrasta z poziomem neurotyzmu, maleje z sumiennością. Jego siła zależy też od wyrazistości rytmu, czyli tego, jak silnie odczuwane są dobowe zmiany. Kolejnym ważnym czynnikiem jest tzw. poranny afekt, czyli samopoczucie po wstaniu z łóżka.

Pojawia się jeszcze kolejne zastrzeżenie. Na ile gorszy stan psychiczny osób aktywnych wieczorem wiąże się z samym chronotypem, a na ile z niespełnieniem oczekiwań społecznych? Większość ludzi naszego kręgu kulturowego zaczyna pracę o ósmej, także młodzież szkolna o fizjologicznie opóźnionym rytmie dobowym. To trochę tak, jak gdyby kazać dorosłym przychodzić do pracy na szóstą i dziwić się, że przez pierwsze godziny słabo im idzie. Badania wykazały już poprawę wyników szkolnych wobec dostosowania godzin nauki do rytmu dobowego uczniów.

Innym niuansem, który może podważyć prezentowane przez Mokrosa wyniki, jest to, że większość badań wykonuje się w czasie pracy placówek naukowych. Czyli rano. Być może przeprowadzanie ich wieczorem pozwoliłoby osiągnąć sowom bardziej obiecujące wyniki, w tym mniejszą drażliwość czy neurotyzm, a większą sumienność.

Niezależnie od tego do pewnego stopnia do wymagań społecznych można się dostosować. Trwa to od 18 do 254 dni.

Jak to zrobić? Jak radził ekspert, kluczowy jest regularny rytm dobowy – łącznie z weekendami, budzeniem się dwie godziny przed wcześniejszym czasem wstawania, ranną ekspozycją na światło i unikaniem go wieczorem. Pomocne są także stałe pory posiłków i unikanie większego wysiłku fizycznego w ostatnich godzinach przed snem.

Podkreśla się też znaczenie odpoczynku. Oczywiście jeśli nie jest się kandydatem na prezydenta. Ci odpoczną i wyśpią się dopiero po wyborach.

Piszemy o tym, co ważne i ciekawe

Zniknięcie Anżeliki

Anżelika Mielnikawa, ważna białoruska opozycjonistka, obywatelka Polski, zaginęła. W lutym poleciała do Londynu. Tam ślad się urwał. Udało nam się ustalić, co stało się dalej.

Paweł Reszka, Timur Olevsky, Evgenia Tamarchenko

Marcin Nowak

Z podziękowaniem dla prof. Łukasza Mokrosa za udostępnienie materiałów. Zaznaczam, że wszystkie komentarze polityczne są moje i prof. Mokros nie ma z nimi nic wspólnego. Choć biorąc pod uwagę cytowanie go w towarzystwie rozemocjonowanych kampanią polityków, powinienem też chyba prócz podziękowań napisać „z przeprosinami”.

Udostępnij
Wyślij emailem
Drukuj