Dobre (po)chodzenie, kawa i spotkania – na luzie o zdrowiu

Kluczem do możliwie dobrego życia jest możliwie jak najlepsze zdrowie. Przyjrzyjmy się zatem prostym i nieobciążającym finansowo metodom na poprawę jakości życia, a zazwyczaj również – jego długości.

Aktywność fizyczna ma w tym aspekcie szczególne znaczenie. Jej brak odpowiada za 9 proc. przedwczesnych zgonów w populacji ogólnej (WHO, 2025). Nasuwa się zatem naturalne pytanie: w takim razie ile tej aktywności powinno być, żeby móc oczekiwać istotnych korzyści?

WHO zaleca (2025):

Dla osób w wieku 18-64 lata: 150-300 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75-150 minut tygodniowo intensywnej aktywności fizycznej. Do tego aktywność zwiększająca siłę mięśniową co najmniej dwa razy w tygodniu.

Przekładając te liczby na język potoczny: co najmniej pięć razy w tygodniu umiarkowany wysiłek fizyczny, przez co najmniej 30 minut. Plus dwa razy w tygodniu ćwiczenia budujące siłę mięśniową, mogą być bardzo proste.

Dla osób od 65 lat wzwyż zalecenia pozostają te same, z zastrzeżeniem, że należy dobierać aktywności zmniejszające ryzyko upadków.

Warto dodać, że już 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie (czyli np. w miarę raźny spacer) istotnie zmniejsza ryzyko przedwczesnego zgonu, jak wykazała analiza dużej populacji (Eklund et al., Lancet, 2026).

Szczególnie interesująca jest analiza wpływu dobowej liczby kroków na ryzyko zgonu, którą opublikował w mediach społecznościowych dr William Wallace, podsumowując wyniki kilku dużych badań. Dlaczego warto zwrócić na nią uwagę? Bo marsz i w ogóle chodzenie jest najprostszą i najbardziej naturalną gatunkowo formą aktywności fizycznej. Okazuje się, że osoby w wieku 60 i więcej lat odnosiły największą korzyść, gdy ich dobowa aktywność wynosiła 6-8 tys. kroków. Powyżej tej liczby korzystny efekt był minimalny. Dla osób młodszych optimum to 8-10 tys. kroków (Lee et al., JAMA Internal Medicine 2019, Saint-Maurice et al., JAMA, 2020, Paluch et al., Lancet Public Health, 2022).

Wróćmy do wspomnianego dokumentu WHO. Podkreśla się w nim, że jedną z zalet aktywności fizycznej jest to, że potencjalnie sprzyja ona socjalizacji, o której pozytywnym wpływie na nasze zdrowie i długość życia świadczą wyniki wielu dobrze udokumentowanych badań. Zatem jeżeli spacer, to najlepiej w towarzystwie.

Zaś jeżeli o towarzystwie mowa, to przecież po spacerze można usiąść i porozmawiać. Na przykład przy kawie. Niedawno opublikowano wyniki badania, w którym bardzo dużą populację (ponad 130 tys. osób) obserwowano przez bardzo długi czas (do 43 lat), badając wpływ picia kawy i herbaty na funkcje mentalne. Okazało się, że picie dwóch do trzech filiżanek kawy dziennie korzystnie wpływało na ryzyko demencji i na funkcje intelektualne. To samo dotyczyło wypijania jednej do dwóch filiżanek herbaty. Warto podkreślić, że mowa o kawie zawierającej kofeinę. Picie kawy bezkofeinowej nie przynosiło wspomnianych efektów. Również picie klasycznej kawy lub herbaty w większych niż opisane ilościach nie nasilało korzystnego oddziaływania (Zhang et al., JAMA 2026).

Podsumowując – warto budować i utrzymywać proste nawyki:

• 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej każdego dnia, jeżeli to możliwe (ale nie mniej niż pięć dni w tygodniu), np. od 6 do 8 tys. kroków dziennie.
• Spotkania i rozmowy.
• Picie kawy lub herbaty.

To szansa na dłuższe i lepsze życie.

P.S. Dane bibliograficzne podałem na wypadek, gdyby ktoś chciał sięgnąć do źródeł